誰でも不安が強かったり、次の日の朝早く起きなければいけない緊張感だったり、明日が来るのが嫌だったり、考えごとがとまらなかったりとさまざまな理由で眠れない夜もあるかと思います。
私は6年前にうつ病になってから毎晩そのような感じで、病院で出してもらっている睡眠導入剤がなければ眠れません。
とはいえ睡眠導入剤を飲んでもなかなか寝つけなかったり、睡眠が浅かったり、全然眠れないときもあります。
眠れないことはとてもつらいので、この6年間どうやったら眠れるか、たくさん試行錯誤を重ねてきました。
その経験を基に、今回は私なりに眠れない夜に工夫していることをご紹介します。
1. 核心は自己分析
まず1番重要なことをお伝えすると、徹底的な自己分析です。
例を挙げると、光の強さ、音、タオルの肌触り、質感、全部「自分はこれが好き」という好みがあると思います。
流行りや一般論は関係ありません。
よく「眠れない」と話すと「ホットミルクとか飲んだら？」と言われるのですが、
それで寝れたら苦労しないんだよ。
自分は何が好きで、どのような状態だとリラックスできるのかというのを把握することが1番重要です。
これから方法は紹介しますが、「自分の場合、何が効くかな？」と考えながら読んでいただけたらうれしいです。
2. 即効性のある部分を刺激する
これは今通院中の病院の心理士さんに聞いた話ですが、脳に近い部位を刺激すると即効性があるそうです。
つまり、音（聴覚）、匂い（鼻）、目（視覚）です。
私は元々ロングスリーパーで1秒でも早く寝たいし寝ていたい人なので、この話を聞いて食いつきました(笑)。
この観点で工夫していることをご紹介します。
①音：好きな音楽や音を流す
これは考えごとがとまらなかったり、HSPさんあるある1日の反省会がヒートアップしてとまらなかったりするとき、ディズニーに行く前日など逆に興奮して眠れないときに効果的です。
好きな音楽や音を流してそちらに意識を集中させることで、脳を落ち着かせられます。
特にネガティブな考えが止まらないときは、歌詞がある曲（好きな曲ですよ）を流して歌詞に集中するとだんだん考えが落ち着いてきます。
歌詞のない音楽でもOKで、特に自分が好きな音を流すのがおすすめです。いわゆるASMRというやつですかね。
ポイントは「落ち着く音」を見つけることです。
これも試行錯誤結果ですが、私は波の音や水の音が好きです。
雨の音ではないんですよね。
水のちゃぷちゃぷという音や、波の音だと心が落ち着きます。
なので、眠れないときはそういう音を集めたプレイリストを流します。
すると、いつの間にか寝ていることが多いです。効果抜群です。
プレミアムに入っていれば（もくしはPCやタブレットを立ち上げっぱなしでもOKという方は）YouTubeでもいいですが、私はSpotifyという無料アプリを使っています。
「睡眠」というカテゴリーがあって、その中にいろいろな音（森、鳥のさえずり、波、雨、暖炉など）を集めたものや、睡眠用のBGM集など、プレイリストがたくさんあります。
無料だと途中で広告は入りますが、スマホロックしていても音楽を流せますし、プレイリストの種類が多いので、まずは自分が落ち着く音を見つけたい方におすすめです。
ただ、気をつけないといけないのは音を流すことが逆効果になる日もあるということです。
これはその日の自分の体と要相談といいますか、やっていくうちにわかってきます。
ごちゃごちゃ考えてしまうけど、逆に無音を求めている日もあるのです。
音の刺激に疲れてしまい、音を流すと逆に眠れないときもあります。
これはもう本当にその日の疲れ具合などによります。
なんとなく体が「今日はもう刺激しないで！」と教えてくれるので、直感に従いましょう。それしかいえません。
私も未だに何度も失敗します。音を流さない方がいいのに流してしまって、途中で起きてとめて結局寝るのが遅くなる日もよくあります。
けど大丈夫です。失敗を重ねるうちに、だんだん「今日は流す/流さない方がいい」というのがわかってきます。
トライ＆エラーです。どんどん試してみましょう。
②匂い：好きなアロマやハンドクリームを使う
次に匂いです。これも本当に個々の好みがよく表れますよね。
ハンドクリームでもいいですし、機械があればアロマをたくのもよきです。
最近は枕などにかけるアロマミストも売っているので、機械がなくてもいけます。
私は食べるとなると甘いものは苦手なのですが、なぜか匂いは甘い系、特にバニラが好きなのでハンドクリームはバニラのものを使っています。
けど、日本はバニラの匂いのものが少なくて(涙)、寝るときは代替え品としてラベンダーのアロマをたいています。
リラックスできてよいです。
匂いは特に即効性があるので、パートナーや同居人がいる方は相手に気を遣うかもしれませんが、相談しながらスメハラにならない範囲でやってみるのはおすすめです。
③目：光を調整する
これも真っ暗がいい、少し光がある方が安心するなど、人によって好みがあると思います。
私は寝るときは完全に真っ暗がいいので、完全消灯して寝ます。
ただ夜明けが近づくと朝日が部屋に差し込んで明るくなるため、私は明け方に起きるタイミングでアイマスクをします。
キリスト教福音宣教会では明け方の礼拝があるため、日が昇る前に必ず一度起きるのです。
寝過ごして気づいたら朝という日もありますし、睡眠導入剤が切れて礼拝前に起きる日もありますけどね。Hahaha。
余談ですが私は後者が圧倒的に多いので、起きたタイミングでお祈りをして二度寝してまた次に起きたタイミングで礼拝の映像をフォローすることが多いです。
旅行に行くときも必ずアイマスクは持っていきます。
先述した通り、ホテルで相部屋する友達は光が少しある方がいいタイプという場合もあるので、自分が調整できるように気をつけています。
3. やはり最強なのは推し
もう…言わずもがな…推しのぬいぐるみと一緒に寝るのが1番精神安定しますね。
私のベットはバッテリーが低下しているベイマックスがたくさん集まっていて、一緒に寝ています。
ふと目を開けたときに眠そうな推しがいるの幸せですよ。
写真だけ見ると子どものベットのように見えますが、30代前半の社会人のベットです。
ぬいぐるみまでいかなくても抱き枕でもいいと思います。
冬は暖かいですし、安心します。
夏はひんやりする素材のものがおすすめです。
私は夏もベイちゃんと寝ていたのですが、暑くてどうしようか悩んでいました。
そうしたら、ひんやりする布でつくられたひんやりベイちゃんのぬいぐるみが発売されました！
神様感謝します～と思って速攻買って、夏はその子と一緒に寝ています。
冬も一昨年はその子と一緒に寝ていたのですが、昨年はひんやりして寒くなったので他の子にバトンタッチしました。
推しがいる方は推しのぬいぐるみ（できれば抱きしめられるくらいのサイズ）、推しがいないかつ信仰をもっていない方は抱き枕、推しが神様しかいないという信仰のよい方は神様に「よく眠れるようにしてください」と祈ってください。
祈りが1番効果あるのは言うまでもないですが、信仰をもっていない方向けにも読んでいただきたかったので、最後に書きました。
まとめ
・自己分析して自分は何が好きで、どのような状態だとリラックスできるのかというのを把握する
・即効性のある部分を刺激する
①音：好きな音楽や音を流す
②匂い：好きなアロマやハンドクリームを使う
③目：光を調整する
・抱きつけるものを用意する
→推しがいる方：推しのぬいぐるみ（できれば抱きしめられるくらいのサイズ）
→推しがいないかつ信仰をもっていない方：抱き枕
→推しが神様しかいないという信仰のよい方：祈りましょう
ちなみに即効性のある部位を刺激する、というのはストレス発散にも通じる話だそうです。
あくまでも私が見つけ出した私なりの方法ですが、少しでもご参考になればうれしいです☆彡
